Ernährung bei Osteoporose

Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Basistherapie von Osteoporose. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, bei Osteoporose ausreichend Kalzium, Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Vitamin D und Kalzium sind bei Osteoporose besonders wichtig und sollten entsprechend den Vorgaben über die Nahrung aufgenommen werden. Bei Senioren beugen sie dem Verlust von Knochensubstanz vor, bei Kindern Jugendlichen sorgen sie für ein gesundes Wachstum des Knochengerüsts.

Der Bedarf an Kalzium kann über die Ernährung gedeckt werden

Menschen mit Osteoporose sollten täglich etwa 1.000 bis 1.500 mg Kalzium zu sich nehmen. Den Kalziumbedarf deckt man am besten mit Milch und Milchprodukten, besonders Joghurt und Käse sind gute Kalziumlieferanten, insbesondere bestimmte Hartkäsesorten. Emmentaler liefert z. B. etwa 1.100 mg Kalzium auf 100 g, Gouda immerhin noch rund 800 mg. 500 ml Buttermilch enthalten knapp 500 mg Kalzium, 150 g Naturjoghurt 180 mg und 200 ml Milch 240 mg. Dabei sollte man fettarme Produkte den fettreichen vorziehen. Hier eignen sich z. B. Gemüse, Mineralwasser und Nüsse. Bei Mineralwasser unterscheiden sich die Sorten in ihrem Kalziumgehalt.

Vermeiden sollte man die sogenannten Kalziumräuber. Diese bremsen die Aufnahme von Kalzium und können seine Ausscheidung forcieren. Kritisch sind in diesem Zusammenhang Alkohol, Lebensmittel mit viel Fett, Phosphor oder Salz. Dazu gehören z. B. Wurst, Fleisch, Schmelzkäse und viele Fertiggerichte. Auch Nahrungsmittel mit Oxalsäure sind zu vermeiden, wie z. B. rote Beete, Schokolade, Rhabarber oder Spinat.

Vitamin D bei Osteoporose

Kalzium kann im Darm nur dann ausreichend aufgenommen werden, wenn zusätzlich Vitamin D zur Verfügung steht. Enthalten ist Vitamin D vor allem in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs. Der Vitamin-D-Bedarf kann aber nur zu 10–20 % über die Nahrung gedeckt werden. Die restlichen über 80 % werden vom Körper selbst gebildet, wenn der Körper in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Dafür genügt meist schon ein kurzer Aufenthalt in der Sonne. So kann man z. B. die tägliche Bewegung nach draußen verlegen, sollte diese Möglichkeit gegeben sein.

Weitere Nährstoffe bei Osteoporose

Vitamin C optimiert die Kalziumverarbeitung im Körper, daher ist es sinnvoll, Milchprodukte mit frischen Früchten zu vermengen, die reich an Vitamin C sind. Auch Gemüse liefert Vitamin C. Zu einem gesunden Stoffwechsel der Knochen gehören unter anderem auch die Vitamine B, C und K, Folsäure, Zink und Mangan.

Worauf man bei der Ernährung bei Osteoporose besonders achten sollte

Man sollte sich bei Osteoporose insgesamt abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Günstig sind z. B. Kartoffeln und Produkte aus Getreide, vor allem Vollkorn. Obst und Gemüse sollten mehrmals am Tag auf dem Speiseplan stehen. Weniger Fleisch ist ebenso günstig bei Osteoporose wie der Verzehr von Milchprodukten. Nahrungsmittel mit viel Fett sind zu vermeiden, mit Ausnahme von Seefisch. Mit Zucker und Salz sollte man sparsam umgehen. Wichtig ist die Aufnahme von viel Flüssigkeit, vor allem Mineralwasser. Die Speisen sollten stets frisch zubereitet und schonend gegart werden.

Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. hat eine Broschüre zu Osteoporose und Ernährung herausgegeben.

Fedor Singer